簡単手作りサラダチキン(電子レンジ使用のレシピ)
ゆるーい糖質制限を心掛けている今日この頃。たんぱく質も摂取出来て手間いらずの朝食レシピを考えていて、出来たのがこちら。
サラダチキンのトルティーヤ(ラップサンド)。
暑い日にはピッタリのメニュー。
ただし、なかなかの手間が
キャベツの千切りとレタス or チシャ菜等の葉物野菜、トルティーヤ(本来はトウモロコシ製だけど、手に入らないので全粒の小麦製のもの)を準備して、くるくる巻いて・・・。
在宅のテレワークとはいえ朝はそれなりに忙しいので、前日の夜から準備をして「あとは切るだけ」状態でストック。
もっと手間いらずに、という訳で発展したレシピがこちら。
サラダチキンを使った、鶏むね肉のチーズ焼き。
チーズを載せてオーブントースターで焼くだけ。
ブロッコリーを添えると、さらに栄養価UP
オートミールを食べるようになって、鶏むね肉のチーズ焼きをさらにアレンジ。
米化したオートミールをケチャップで味付けして、その上にサラダチキン+チーズを載せてオーブントースターで焼く。
これまたお手軽で、美味しい
初めの頃は、サラダチキンを購入していました。
業務スーパーでは、200グラムで200円程度。
コンビニに比べれば十分に安価だけど、自分で作った方が更に良い感じなんじゃないかと思い立ち、手作りを開始。
以下、簡単に作れるようにアレンジしたレシピです。
材料の皆さん。
- 鶏むね肉(皮付き):およそ450グラム
- ゴマ油:大匙1杯
- ラーメンスープ醤油味(12倍希釈):大匙1杯
- 料理酒(清酒を使用):大匙2杯
鶏むね肉は、だいたい1パック400グラム強で購入。
多くても、少なくても、味付けに使う調味料は調整しない大雑把な感じで作ってます
お肉2つ入りを買えば、もう少し単価が下がります。
鶏むね肉から、硬くて食べられないスジを切り取り、鶏皮もはがします。
ダイエット的には、鶏皮は食べない方が正解。
でも、私のダイエット如きでフードロスをするのはどうしても自分を許せないので、美味しく食べます
鶏肉と鶏皮には、フォークで数か所に穴を開けておきます。
電子レンジで加熱する際の爆発を防ぐ効果があります。
それでもやっぱり爆発はしますが 、マシになります (笑)
鶏皮を鶏肉本体の下に戻しました。
耐熱のボールか、電子レンジの加熱に耐えられるお皿を使いましょう。
味付けです。
料理酒(清酒を使いました)×大さじ2杯。
ラーメンスープ醤油味(12倍希釈)×大さじ1杯。
私は味付けには何でもこのラーメンスープの素を使います
中華味の顆粒スープや、コンソメ、お醤油でも、塩味が付けば何でもOKかと
ごま油×大さじ1杯。
実は私、鶏肉が苦手で
唐揚げはモチロン大好きですが、蒸し鶏系のお料理では血の臭いを感じてしまって。
臭み対策なので、鶏肉LOVE な方は不要ですね。
カロリーが気になる方は、にんにくでも良いかもです。
ぽってりした鶏肉さんに、ひたひたの調味料。
ふんわりとラップをかけます。
ここで冷蔵庫に20-30分寝かせてもいいですが、私はしません
500Wの電子レンジで、数分チン
薄い場合は3分ぐらいでOKですが、この日使った鶏肉は分厚いので6分間加熱しました。
ボン! と爆発する場合があります。
なので、ラップは必須。
電子レンジの加熱が終了したら、いったん取り出します。
物凄く熱くなっているので火傷にご注意ください。
ひっくり返して、もう一度電子レンジで数分チン
2回目も同じく6分間加熱しました。
加熱が終了したら、余熱で熱を行きわたらせるのと粗熱を取らないととても触れないため、15 - 20分ほど放置します。
完成
勿体ないですが、汁気は捨てます。
鶏肉の臭いがどうしても苦手で
スープやドレッシングに利用できる上手な方法はあると思います。
ただし、食中毒には十分にご注意ください。
綺麗に加熱できています。
生の状態から電子レンジで加熱するので、十分な加熱を心掛けましょう。
足りないな、と思ったら、硬くなる心配より食中毒を心配して、さらに電子レンジで加熱を。
食べやすい大きさに切り分けます。
私は上述のオートミールを使ったチキンライスに使うので、35 - 40グラムに分けてラップで個別に包みます。
鶏皮も刻んで、一緒に。
冷凍庫で保存して、1ヵ月を目途に食べきるようにしています。
食べるときは、凍ったままの1個を冷蔵庫に移して、一晩かけて解凍しています。
パサパサすぎず、さっくりとした歯触りで美味しく食べています。
鶏肉+チーズの組み合わせは、私の中では鉄板。
低糖質で、高たんぱく。
生産者さん流通業者さんのお陰で価格も安定しています。
サラダチキンを使ったレシピを、引き続き頑張って考えようと思います
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